Gan dietologi, gan profesionāli treneri ir vienisprātis, ka visefektīvākā svara zaudēšanas metode nav vismodernākās diētas, bet gan pareizas uztura un fiziskās aktivitātes apvienošanas princips.
Pareizie ēdienkartes ēdieni un ikdienas sporta veidi ir svarīgi tikai svara zaudēšanai, bet arī muskuļu stiprināšanai, ķermeņa kontūru uzlabošanai. Bet, lai zaudētu svaru, svarīga ir ne tikai pareiza diēta, bet arī disciplīna, kā arī dažu svarīgu ieteikumu ievērošana.
Kā organizēt efektīvu un veselīgu uzturu svara zaudēšanai, kā sastādīt diētu svara zaudēšanai, tiks aplūkots šajā rakstā.
Kāpēc jums jāēd pareizi?
Gandrīz visi cilvēki, kuri vēlētos zaudēt svaru, sapņo sevi nepagurt ar diētām un vienlaikus aktīvi zaudēt svaru. Turklāt svara zaudēšanas diēta bieži ir ļoti ierobežota attiecībā uz kaloriju saturu un daudzveidību. Lai zaudētu svaru, jūs varat ievērot diētu tikai noteiktu laiku. Šajā periodā ir iespējams zaudēt svaru, dažreiz pat diezgan iespaidīgu kilogramu daudzumu. Bet pēc tam, kad šāds režīms beidzas, un cilvēks sāk ēst parasto ēdienu, kilogrami atgriežas. Tā rezultātā svars kļūst tāds pats, un dažreiz pat vairāk nekā pirms diētas. Protams, šādi lēcieni ir kaitīgi ķermenim.
Izeja tiem, kam ir skaidri nodomi zaudēt svaru, ir pareizs uzturs (PP), tas ir, mainīt ēšanas paradumus un pastāvīgi uzturēt noteiktu dzīvesveidu. Ir ļoti svarīgi, lai šajā gadījumā ikdienas uzturs nebūtu niecīgs un bez garšas. Diēta PP sastāv no ļoti garšīgiem, bet veselīgiem ēdieniem. Izmantojot daudzas receptes, jūs varat pagatavot ļoti oriģinālus ēdienus. Bet pats galvenais, šī ir normāla, barojoša diēta, kurā cilvēks necieš pastāvīgu bada sajūtu, kā tas ir diētu gadījumā. Tā kā svara zaudēšanas diēta, ievērojot pareizas uztura principus, ir diezgan daudzveidīga, vēlme atmest visu un atbrīvoties atbrīvojas neparādās, un drīz svara zaudēšana jau redz reālus rezultātus.
Turklāt šāda sistēma palīdz uzlabot jūsu veselību un vispārējo labsajūtu. Pareizi ēdot, cilvēks apgādā organismu ar visām nepieciešamajām vielām - vitamīniem, minerālvielām.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai: instrukcijas un noteikumi
Lietot veselīgu uzturu svara zaudēšanai nav grūti. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāievēro svarīgi veselīgas ēšanas principi. Un, kad jūs sākat, jūs ātri pieradīsit. Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai ir jāsastāda, ņemot vērā šos noteikumus. Tikai šajā gadījumā ēdienkarte svara zaudēšanai izrādīsies gan daudzveidīga, gan tāda, kas nekaitē figūrai un veselībai.
Svarīgi ir šādi noteikumi:
- Jums jāēd bieži un mazās porcijās. Ideālā gadījumā jums jāēd vismaz piecas reizes dienā, aptuveni tajā pašā laikā. Pēdējā ēdienreize nedrīkst būt vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Daļēja maltīte novērsīs izsalkuma sajūtu un pārēšanās.
- Ir svarīgi pilnībā atteikties no ātrās ēdināšanas. Šādu produktu saraksts ir diezgan liels. Tas ir ne tikai gatavs ēdiens, piemēram, hamburgeri un hotdogi, bet arī visas desas, konservi, pusfabrikāti, cepti kartupeļi utt. Gatavā pārtika satur daudz konservantu, garšu, krāsvielu un citu kaitīgu vielu, kas novērš svara zudumu. Turklāt šīs vielas piešķir ēdieniem ēstgribu smaržu un garšu, un cilvēks tos ēd vairāk nekā nepieciešams. Šajos pārtikas produktos ir ļoti daudz kaloriju, un tie satur ļoti maz barības vielu. Tāpēc ēdienkartē jābūt tikai dabīgiem veselīgiem produktiem.
- Pārtiku vajag košļāt ilgi un ļoti rūpīgi. Ilgstoša košļāšana veicina svara zudumu, jo labi sakošļāta pārtika labāk uzsūcas. Turklāt, jo lēnāk cilvēks ēd, jo mazāku porciju viņš var piepildīt. Lietojot lēnu maltīti, smadzenes savlaicīgi saņems pilnības signālu, kas ļaus izvairīties no pārēšanās.
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Ja cilvēks dienā izdzer apmēram divus litrus ūdens, vielmaiņa paātrinās, un toksīnus sāks aktīvi izvadīt no organisma. Bet šajā gadījumā mēs runājam par tīru ūdeni, nevis par citiem dzērieniem.
- Ir svarīgi uzturēt pareizu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvaru. Olbaltumvielas organismam ir nepieciešamas muskuļu audu veidošanai, ogļhidrāti nodrošina enerģiju, tauki ir svarīgi smadzenēm, nervu sistēmai un citiem orgāniem. Organismam dienā vajag apmēram 60 g tauku, 70 g olbaltumvielu un 250 g ogļhidrātu. Tāpat dienā jālieto apmēram 30 g pārtikas šķiedrvielu. Labas uztura pamats ir olbaltumvielu pārtika, nepiesātinātie tauki un kompleksie ogļhidrāti.
- Ir svarīgi pareizi aprēķināt kaloriju saturu. Lai ēst pareizi un zaudētu svaru, brokastīs varat ēst aptuveni 500 kaloriju, pusdienās 400 kaloriju un vakariņās 300 kaloriju daļu. Turklāt dienā vajadzētu būt divām uzkodām, kurās ir aptuveni 150 kalorijas. Vidēji dienas uzturā jābūt 1500-2000 kcal. Bet tiem, kas cenšas aktīvi zaudēt svaru, jāsamazina kaloriju saturs līdz 1200-1300 kcal. Vēlāk, kad tiks sasniegts vēlamais rezultāts, kaloriju skaitu var palielināt. Kaloriju tabula palīdzēs pareizi izveidot izvēlni.
- Jums nevajadzētu ēst sausu pārtiku. Galvenajām ēdienreizēm jābūt siltām un pilnvērtīgām, nevis sviestmaizēm vai cepumiem. Reizi dienā jums vajadzētu ēst šķidru ēdienu - zupu, buljonu, boršču.
- Ēd dārzeņus un augļus pēc iespējas biežāk. Tajā pašā laikā ir dārzeņi, un jums ir jāizmanto svara zaudēšanas receptes, kas tos satur biežāk nekā augļi.
- Jums ir jādzīvo aktīvi. Svara zaudēšanai ir svarīgi ne tikai pareiza uztura, bet arī atbilstoša fiziskā aktivitāte. Pat no fotogrāfijām no tiem, kuri ēd pareizi un nodarbojas ar sportu, ir pamanāms, ka figūras maiņas process šajā gadījumā ir daudz ātrāks.
- Lai uzlabotu vielmaiņas procesus, ieteicams veikt masāžu. Šī ir papildu procedūra, taču regulāra masāža palīdz atbrīvoties no sastrēgumiem, paātrina svara zudumu un uzlabo pašsajūtu.
- Jāizvairās no alkohola lietošanas. Tā kā alkohols satur arī daudz kaloriju, turklāt tas negatīvi ietekmē ķermeni kopumā un jo īpaši svara zaudēšanas procesu, ir jāsamazina reibinošā dzēriena patēriņš. Protams, retos gadījumos varat izdzert glāzi sausa vīna. Bet kopumā pareiza ēšana nozīmē atteikšanos no alkoholiskajiem dzērieniem.
- Ēdiens ir jāsagatavo pareizi. Izpētot pareizas uztura pamatus, visi saprot, ka jālieto vārīti, sautēti un cepti ēdieni un jāizslēdz cepti ēdieni.
Pamatojoties uz iepriekš minētajiem noteikumiem, mēs varam izcelt vissvarīgākos principus, pēc kuriem jāveido veselīga uztura programma:
- Patērēto produktu enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas patēriņam.
- Ķermenim jāsaņem produktos esošo vielu kopums, kas nepieciešams normālai darbībai. Cilvēkam kopā ar ēdienu katru dienu jāsaņem vismaz 70 dažādi komponenti.
- Izvēlnē esošajiem produktiem un attiecīgi receptēm jābūt pēc iespējas daudzveidīgākām.
- Ēdienreizēm jābūt pareizi organizētām.
Pārtika svara zaudēšanai
Veselīgā diētā svara zaudēšanai vajadzētu būt tiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar aminoskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Arī šādiem pārtikas produktiem vajadzētu paātrināt vielmaiņas procesus un mazināt izsalkumu.
Ikdienas ēdienkartē tiem, kas ir pieņēmuši lēmumu ēst labi, jāiekļauj šādi ēdieni:
- Turcija, vistas gaļa, truši, liesa teļa gaļa.
- Zivis - jūra un upe, jūras veltes.
- Olas - vistas, paipalas.
- Augu eļļas - linu sēklas, olīvas, sezams, kokosrieksti.
- Dažādi dārzeņi ar mazāk cieti saturošiem dārzeņiem.
- Augļi.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Pilngraudu graudaugi.
- Garšvielas, dabīgas garšvielas.
Ir ļoti viegli izveidot ikdienas uzturu svara zaudēšanai, ieskaitot maltītes no šiem produktiem. Patiešām, no tik daudziem dažādiem produktiem jūs varat pagatavot daudzus ēdienus, kuru receptes var atrast dažādos avotos.
Diētas piemērs varētu būt:
- Brokastīs - olbaltumvielu ēdiens vai pilngraudu putra.
- Pusdienās - zupas un olbaltumvielu ēdiens, dārzeņu salāti.
- Uzkodas - augļu izvēle.
- Vakariņas ir ēdiens, kas gatavots no dārzeņiem vai piena produktiem.
Pārtika, kas palīdz zaudēt svaru
Uzturā, kas noder svara zaudēšanai, obligāti jāietver pārtikas produkti, kas veicina aktīvu svara zaudēšanu. Viņu biežais patēriņš paātrina liekā svara zaudēšanas procesu.
Šādu produktu piemēri ir parādīti zemāk.
- Kāposti- tie satur daudz B vitamīnu, kā arī vitamīnus A, C, E, K. Ir arī svarīgi, lai šis dārzenis satur daudz šķiedrvielu un dažādu minerālvielu. Kāpostos ir maz kaloriju, taču to sagremošanas laikā ķermenis tērē daudz enerģijas. Pareiza ēdienkarte var ietvert salātus, pirmos ēdienus, sautējumus, kāpostu ruļļus un citas kāpostu delikateses.
- Griķi- šī labība satur daudz dzelzs un citu minerālvielu, B grupas vitamīnu. Ir arī svarīgi, lai griķi ļautu ātri piepildīties un ilgstoši nejust badu. Tas palīdz uzlabot gremošanu, pazemina holesterīna līmeni un palīdz ātri zaudēt svaru.
- Zivis- jūras zivīs ir daudzas organismam ļoti svarīgas polinepiesātinātās skābes, kā arī vairāki tikpat noderīgi vitamīni. Ja zivis tiek vārītas vai ceptas, tas būs tikai ideāls produkts svara zaudēšanai.
- Cigoriņi- Šis produkts, no kura tiek gatavoti dzērieni, satur inulīnu. Šī viela normalizē vielmaiņas procesus, palīdz noņemt lieko šķidrumu no ķermeņa un mazina izsalkumu. Turklāt šādu dzērienu var dzert jebkurā laikā, jo tajā nav kofeīna.
- Čili pipari- sastāvs satur vielu kapsacīnu, kas veicina aktīvu gremošanu un paātrina vielmaiņu.
- Zaļā tēja- tā uzlabo vielmaiņas procesus. Šī tēja satur katehīnu - organismam noderīgu bioloģisku vielu.
Kas jāizslēdz no izvēlnes?
- Desas un desas, bekons, bekons, taukaina gaļa.
- Saldumi - ievārījumi, saldumi, konditorejas izstrādājumi. Periodiski jūs varat ēst nelielu daudzumu melnās šokolādes un medus. Daži uztura speciālisti iesaka lietot cukura aizstājējus.
- Rafinētas augu eļļas, margarīns.
- Maize, baltmaize.
- Saldā soda, sula no iepakojumiem, alkohols.
- Tauku mērces.
Ēdienkarte veselīgai svara zaudēšanai svara samazināšanai
Lai atvieglotu pareizos ēšanas paradumus, jums vajadzētu vismaz aptuveni plānot nedēļas diētu. Šis plāns palīdzēs jums ne tikai iegādāties veselīgu pārtiku, bet arī noteikt, kuru ēdienu katru dienu pagatavot brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Zemāk ir izvēlnes iespējas, kas ļauj viegli plānot pareizu maltīti nedēļai. Katrai ēdienreizei ir vairākas iespējas, kuras var izmantot, veidojot gan pieaugušo, gan bērnu ēdienkarti.
Brokastis
- Auzu pārslas ar rozīnēm un medu.
- Vistas omlete.
- Biezpiens ar jogurtu.
- Griķu biezputra ar dārzeņu salātiem.
Pusdienas
- Augļi pēc izvēles.
- Vārīta ola ar melnās maizes grauzdiņiem.
- Banānu jogurts.
- Svaigi augļi vai dārzeņi, no kuriem izvēlēties.
Pusdienas
- Vistas zupa, cepta liellopa gaļa, gurķis.
- Liesa borša, zivs ar dārzeņiem.
- Krēmveida dārzeņu zupa pēc izvēles, vārīta vistas fileja, dārzeņu salāti.
- Ukha, cepts kartupelis ar tītaru vai vistu.
Uzkodas
- Āboli.
- Biezpiens un tēja.
- Rieksti, no kuriem izvēlēties.
- Burkānu salāti.
Vakariņas
- Omlete ar dārzeņiem un sieru.
- Liesa gaļa, cepta vai vārīta.
- Dārzeņu sautējums.
- Dārzeņu salāti un vārītas zivis.
uz nakti
- Ābols.
- Kefīrs.
- Greipfrūti.
- Ananāss.
Uztura pārskati svara zaudēšanai
Daudzas atsauksmes par uzturu no tiem, kuri to praktizē un turpina praktizēt, tagad apstiprina, ka šāda sistēma ir pareizā izvēle. Apmeklējot jebkuru forumu, kas veltīts šai tēmai, jūs varat redzēt, ka daudzi lietotāji runā par šādas sistēmas efektivitāti. Pareiza uzturs ir labākais uzturs, pārlieciniet tos, kuriem izdevās pāriet uz šo shēmu. Bet pirms pāriet uz PP, jums skaidri jāapgūst visi noteikumi un mācības, lai nepieļautu kļūdas, pierodot pie jaunas dzīves.
Kā pozitīvu, lietotāji atzīmē svara zudumu, uzlabotu pašsajūtu, veselības uzlabošanos, svaigu izskatu. Tiek arī atzīmēts, ka pāreja uz veselīgu uzturu daudziem palīdzēja atbrīvoties no hroniskām slimībām. Tas ir, pārskati norāda, ka šī sistēma kopumā ir daudz labāka nekā jebkura diēta, dalīta vai sporta uztura un citas metodes figūras uzlabošanai.
Kā negatīvu punktu lietotāji atzīmē, ka dažreiz ir ļoti grūti nopirkt patiesi veselīgus produktus. Kas attiecas uz veselīgu ēdienu pagatavošanu, tajā ļoti noder atbilstošās video receptes un detalizēti norādījumi par gatavošanu daudzos aprakstos.
Secinājumi
Tādējādi pareiza uzturs ir ļoti efektīva sistēma gan svara zaudēšanai, gan atveseļošanai. Bet tam ir nepieciešams to padarīt par dzīvesveidu. Ja cilvēks iemācās ēst pareizi un tajā pašā laikā bauda šādu diētu, viņam tiek garantēts zaudēt svaru un uzlabot veselību.